Certains d’entre nous dorment peut-être plus et d’autres moins. Nos obligations quotidiennes et notre vie nous amène à changer régulièrement nos habitudes, y compris celle de sommeil.

Tous ces changements ont un impact sur notre horloge interne (appelée rythme circadien naturel), ce qui joue un rôle clé dans la régulation de notre rythme de sommeil. Ce rythme circadien contrôle la température du corps et les hormones afin que nous nous sentions en pleine forme pendant la journée et prêt à dormir la nuit.

Alors que certains d’entre nous font attention à leurs rythmes de sommeil, d’autres peuvent avoir du mal à s’endormir ou se réveiller plusieurs fois pendant la nuit

C’est la raison pour laquelle des personnes sont victimes de ce que l’on appelle un « déficit de sommeil« , qui est l’effet cumulatif d’un manque de sommeil et qui peut entraîner une fatigue mentale et/ou physique. Lorsque nous nous lançons dans nos tâches quotidiennes, nous manquons souvent d’heures dans la journée pour faire toutes les choses que nous avons prévu, c’est pourquoi beaucoup d’entre nous choisissent de dormir moins pour en faire plus.

Il est important de savoir que ce déficit de sommeil (également appelé privation de sommeil) est associé à une baisse des performances, de la mémoire et de notre immunité corporelle.

Établir une nouvelle routine de sommeil

La routine est très importante pour notre corps. Commencez par vous fixer de nouveaux objectifs de repos que vous pourrez respecter, allez au lit lorsque vous vous sentez fatigué et essayez de vous réveiller sans réveil.

Au début, vous dormirez peut-être un peu plus que la normale, mais dans une semaine ou deux, vous retrouverez un rythme naturel. Bien que chaque personne soit différente, vous devez viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Non seulement la routine de repos est bonne pour notre santé physique, mais elle est également bénéfique pour notre santé mentale.

Soigner votre environnement de repos

N’utilisez pas votre chambre à coucher comme bureau (si possible). Lorsqu’il est temps d’aller au lit, éteignez les appareils électroniques et rendez la pièce fraîche, sombre et calme. Si vous dormez le jour ou si vous avez du mal à fermer vos paupières la nuit, vous pouvez utiliser un masque de nuit qui vous permettra de protéger vos yeux de la lumière et vous aidera à vous endormir.

Il est important d’associer votre chambre à coucher à l’endroit à vous, où vous allez dormir en sécurité, et non à celui où vous travaillez ou regardez la télévision. Cela vous aidera à vous détendre et à vous préparer au sommeil.

Les appareils électroniques émettent également une lumière artificielle qui peut influencer notre cycle de sommeil. La lumière artificielle peut faire croire à votre horloge circadienne qu’il fait encore jour et diminuer la qualité de votre qualité de sommeil. Si vous avez besoin de garder certain appareils électroniques à proximité, placez-les en mode nuit ou mode avion.

Évitez les siestes quand vous essayez d’établir votre nouvelle routine, car il est important de respecter votre rythme circadien naturel, et une sieste pourrait potentiellement le perturber au début.

Si vous avez mal dormi la nuit précédente, vous risquez de vous sentir épuisé après le déjeuner. De courtes siestes (moins de 20 minutes), peuvent aider à rétablir correctement vos fonctions cognitives et réduisent le risque de somnolence.

Ne buvez de la caféine qu’avant midi

Nous réagissons tous un peu différemment à la caféine. Le café est un stimulant connu qui peut nuire à notre sommeil en nous tenant éveillés trop longtemps. C’est pourquoi, lorsque vous essayez d’adapter votre rythme de sommeil, il est préférable de limiter la consommation de caféine. Si vous aimez trop le café pour vous en passer, prenez en le matin uniquement.

Faites de l’exercice sportif

Il a été démontré que faire du sport à des effets positifs sur le sommeil. Toutefois, le choix du moment est important. Il est préférable d’éviter les exercices trop intenses dans l’heure avant le coucher, car cela peut réduire la durée et la qualité de notre sommeil et rendre l’endormissement plus difficile.

Sortez-dehors régulièrement

L’exposition à la lumière naturelle et à l’obscurité en temps réel vous aidera à maintenir vos rythmes circadiens en équilibre. Si vous êtes trop sédentaire, sachez qu’il est important de sortir régulièrement de votre domicile pour vous confronter au monde réel.

Détendez-vous avant le couché

Au moins une heure avant de vous de vous endormir, arrêtez de travailler, réduisez le temps passé devant l’écran, méditez ou lisez en livre. Ces astuces nous permettent de nous relaxer et aident notre rythme circadien à prendre le contrôle de notre corps en libérant des hormones qui favoriseront la venue du sommeil.

Conclusion

Sachez que l’exposition à la lumière naturelle et des repas sains réguliers sont deux des forces les plus puissantes dans l’alignement de nos rythmes circadiens.

Reprendre le contrôle de ses habitudes de sommeil peut sembler difficile au début, mais c’est juste une impression. Fixez-vous des objectifs et des bonnes habitudes à tenir, avec un peu de motivation, vous les atteindrez et votre corps saura vous en remercier ! La santé, c’est un investissement à long terme.